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揭秘健身操:练郑多燕最安全 HIIT更适合运动达人

 

  最近,微信朋友圈里开始看到这样一句话:如果伤心流的是脂肪,那该有多好。所谓四月不减肥,五月徒伤悲,每个姑娘都站在衣橱前哀嚎着想要变瘦。只要不吃就能瘦身,大家都说这是王道。可是不吃会死掉。不然就是疯狂跳操?就算决定跳操,又该跳哪一套?跟着韩国减肥天后郑多燕在电视机前比划?还是加入最疯狂的Insanity?再或者从网上下载当下美国最火的HIIT课程?如果你已经打定主意瘦身,来看看我们今天的内容,至少可以帮助你选择一套操来瘦身。为此,我们特地找来健身权威人士韩力,对于目前网上流行的这三套操,她了然于胸,让她来告诉你如何区别以及减肥瘦身的基本法则。
 
  韩力,医科大学毕业后进入健身教练的行业,一做17年,是中国国家级健美操指导员,也是NSCA美国体能协会的私人教练。如今在李连杰与马云创立的太极禅公司里负责培训教学工作,并主持了云手和太极Fit课程的开发。
 
  郑多燕健身操有几套?
 
  郑多燕是韩国最火健身女皇,出生于1966年,身高162cm、体重49kg。她是两个孩子的母亲。婚后她胖到70公斤,后来在医生建议与教练指导下展开瘦身运动,恢复身材后被喻为“奇迹的肉体”。这套减肥操是她自己编排,一共有五套操,第一部分是街舞操,主要瘦腿部;第二部分是哑铃操,主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操,是塑形的部分;第四套操在瑜珈垫操上联系,用来瘦腰腹部;第五套操是瘦臀瘦腿操(针对臀部及腿部)。郑多燕的许多动作,起初做起来,会觉得自己有点“傻”,尤其是瘦臀瘦腿操,枯燥又乏味,但是练过5到6次,你的臀部会告诉你“起效了”。
 
  什么是HIIT?
 
  HIIT:全名是High-intensity IntervalTraining高强度间歇训练法。重点是高强度,以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单说,就是在短时间内停停歇歇拼命运动。用有氧运动一半或更少的时间,达到同样效果,基本上20分钟就能让你精疲力竭。
 
  重点是高强度,以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说,就是停停歇歇的高强度运动。HIIT的要点在于高点时你的心率会达到你最大心率的90%-95%并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄),达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇运动。
 
  所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好,因为效率高;但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。如果你真要用HIIT的方法跑步,那就是间歇性地进行短跑冲刺。可参考法特莱克训练法。有人认为,跑步机并不合适HIIT、去跑道上跑比较适合。
 
  Insanity怎么运动?
 
  简称IN,出自全美最大的家庭健身DVD录制商之一beachbody。它的训练强度极高,属于CW(循环锻炼)。相比一般的节食减肥和轻度运动减肥,坚持跳IN在提高体能和减脂方面拥有惊人的效果。它有一个明确的时间表,每天1小时,一共63天,号称一旦坚持下来,必定能达到想要的效果。
 
  哪一套最少受伤?练郑多燕最安全
 
  如果,打算依靠运动来瘦身,就必须遵守运动的规则,这是为自身安全起见。身体状况好比是道题目,选择合适的训练项目,就像找对解题思路。
 
  韩力评估了三套课程,她说:“相比之下,我喜欢郑多燕的操练方法。”“郑多燕安全系数最高,最适合在家里跳,她的动作比如屈膝、展臂……都是人体正常情况下会使用的动作,基本是安全的,正常情况下不容易产生运动伤害。”
 
  相比之下,HIIT里的那些快速跑跳,很多动作都是我们日常生活中从来不可能去做的,一个不常运动的人,可能好几年都不曾做过这个动作,如果忽然间猛地用力做那些平常不常用的动作,很有可能受伤。
 
  Insanity和HIIT类似。“那些激烈的动作有时候连运动员训练时都不会做,更何况是没有运动基础的普通人。”
 
  HIIT和Insanity的不安全就在于它的快和高效上。像开车,开200码肯定能比开60码更快到达目的地,但安全系数就打了折扣,就是这个道理。“如果身体感觉不适应,膝盖疼痛或出现其他症状,赶快停下来。”
 
  瘦身之前,你必要摸清自己的身体状况,万一你是个超过正常体重的胖子,千万不要去跳Insanity!这套训练内容过于剧烈的课程,因为你的自重太重,一旦跳起来,膝盖就会被磨损。“负责任的跳操视频,其实应该在视频播放前做出告示,标明什么样的人适合这套动作,或者在正式练习前,做一个尝试性的课程。”
 
  你适合跳哪一套?HIIT更适合运动达人
 
  瘦身依靠运动,往死里整自己大错特错!“运动讲究两件事,一个叫超负荷,就是说我们的训练强度要比你身体平时的承受能力再强一点,运动完肌肉有感觉是件好事,说明你的运动有功效,没感觉说明运动量还不够大。”韩力说:“但我们还讲一个超量恢复的概念,这一点有时会被人们忽略,没有超量恢复就没有超负荷。”
 
  所谓“超量恢复”,她解释说就是不要把自己往死里整。“如果你练完一次就像死了一样,那一定是不合适的运动量。最好的运动量是练完出了很多汗,但还挺舒服,还能正常上班工作和生活,这才是一个合适的运动量。这就像吃饭,即使很饿的时候,也最好只吃七分饱,吃到撑反而对胃不好。”
 
  这是因为人体在疲劳过后需要反弹,健身教练大部分都会建议普通人在一次大运动量的训练后,空出72小时休息和恢复——最少也要休息24小时(也就是一整天不运动),身体才能从疲劳中恢复过来。当然,今天练上半身,明天练下半身这个组合可以有。
 
  郑多燕适合初学者,或者是没有运动经验的人。这套操技术含量不高,但是故事“诱人”。郑多燕讲出自己的励志故事,漂亮时尚的她,目的就是鼓励平时从来不运动的姑娘们动起来。虽然动作简单,但每个动作都很科学,编排也非常符合规律,时不时在家里跳一跳,基本没问题。
 
  HIIT:适合运动员或退役运动员,有三年以上持续健身房经验的健身达人,或把里面所有动作都学过一遍的人。HIIT更适合——除了减肥——对自己身体还有进一步追求的运动达人。一周训练三次即可。
 
  最后说说Insanity:除了HIIT所要求的运动经验,更有迫切减肥需求的人(比如下个月就要穿婚纱,或是脂肪肝晚期再不运动就会完蛋的人),Insanity仿佛是麦当劳,很短之内解决问题,可是对身体不一定有“营养”。
 
  哪一套瘦身效果最好?Insanity效果最猛如果你拿得下
 
  许多姑娘会问:“如果我持续运动,同时能少吃则少吃,是不是就能最大程度消耗热量、减少脂肪了?”
 
  韩力的答案是:“NO。营养和热量是两回事。”
 
  有个小对比:1克碳水化合物产生4卡路里,1克蛋白质也是4卡路里,但1克脂肪,比如油炸和奶油,就产生9卡路里,而1克酒精,也会转化成7卡路里。
 
  人类每天要消耗基础代谢率——你啥都不干躺在床上,为了维持肠胃蠕动、心跳、思考、血液循环,就要消耗掉一堆热量,女生大约是1600卡路里到1800卡,男生是2400卡到2600卡,根据体重、肌肉的不同有所差别。
 
  所以吃一斤饭(正常女生每餐饭量在一两到三两之间)才能维持人体基础消耗。但如果你吃的是奶油或巧克力——三板巧克力下肚,一天所需热量就满格。
 
  瘦还是甜食……自己决定。
 
  说回来,郑多燕减肥操属于一般有氧健身操,消耗热量大约是360-460大卡/每小时(以体重60kg的人为参考。运动消耗热量与体重有关,体重越大,同等的运动量消耗的热量就越多)。做该运动5分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。
 
  HIIT的效果体现在快速上,猛折腾15分钟的HIIT,基本上就能达到郑多燕慢慢晃悠1个小时的运动量。通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。
 
  Insanity则是量大且长时间,效果不言而喻。有坚持完成2个月IN训练的“小白鼠”说,自己体重下降了3.6公斤,脂肪比例下降了4.5%。
 
  但韩力强调说:“即使今天你只练了15分钟HIIT,或同时间的Insanity,但此后休息的时间肯定要比40分钟的郑多燕长。还是要根据自己的实际情况选择。”
 
  《减肥诗》
 
  不吃不吃又吃了
 
  吃着吃着又渴了
 
  来瓶可乐又喝了
 
  连吃带喝又多了
 
  回到家了后悔了
 
  下次再也不吃了
 
  悔着悔着又困了
 
  困了困了又睡了
 
  头挨枕头呼噜了
 
  一觉梦到饭好了
 
  起来肚子又饿了
 
  闻到饭香又吃了
 
  晚上饭局又去了
 
  反正不差这顿了
 
  韩力给出瘦身公式
 
  “在科学运动这件事上,no pain nogain是错的。”“如果你在锻炼时感觉身体哪部分不太舒服,必须马上停下来——痛是一种良性保护机制。”
 
  身体是一个天平秤
 
  天平左半边:每天消耗的热量(即基础代谢率+通过运动额外消耗的热量)
 
  天平右半边:每天通过食物摄入的热量
 
  如果你通过运动每天多消耗600卡,同时在正常三餐的基础上多吃600卡巧克力,那么天平是平衡的,你不会胖也不会瘦。
 
  如果左边运动600卡,右边多吃1000卡,那么富余的400卡就会毫不留情地变成脂肪。
 
  如果左边运动600卡,右边只吃比基础代谢热量多400卡的食物,那么两边不平衡的200卡,身体就会从自己的脂肪里拿出200卡补给热量。如果一点热量都不摄入,但又多消耗了600卡,身体确实要拿出600卡来补充给天平右边,但这600卡并不全是从脂肪里出,它们还会从肌肉、血液里被抽走。这就意味着你的身体素质将一步步变差。变差的坏处不止是生病,更会让你无法进一步瘦下去!
 
  肌肉可以“烤焦”脂肪
 
  无法继续瘦的原因是“没有肌肉”。1磅肌肉每小时消耗5卡,一天24小时消耗120卡——脂肪是不消耗热量的。
 
  如果你只动不吃,长时间缺乏营养,肌肉松弛,基础代谢率随之降低。如果身体每天的消耗从1600卡降低到1200卡——天平失衡,你必须吃得更少才能保持平衡。
 
  训练和科学饮食可以把脂肪转化成肌肉,除了肌肉比脂肪体积小,让你看起来又瘦又有线条外……更重要的是——当你一身肌肉时,身体基础消耗大,多吃200卡冰淇淋也不会胖哦!
 
  “负热量食物”
 
  实际上世界上没有热量低于零的食物,所谓负热量,是一些芹菜之类的蔬菜和粗粮,它们本身热量很低,因为不是精食,胃要花更多力气消化它——消化也是要消耗热量的,如果消化的热量比吃进去的热量还高,我们就说这种食物是负热量的。

 

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